Các bài tập tạ đơn

      7

Tập tạ tay là một trong những phương thức tập luyện góp rèn luyện mức độ mạnh, gây ra cơ bắp không thể thiếu dù bạn là người mới bước đầu hay đang tập gym được một thời gian. Các bài tập với tạ tay không chỉ là giúp nâng cao phần thân trên. Nhưng mà còn có nhiều tác động tích cực và lành mạnh tới toàn bộ cơ thể. Dưới đấy là danh sách 14 bài xích tập tạ tay cho phái nam cực thú vị và hữu ích. Hãy cùng theo dõi và bỏ túi một trong những bài tập để kế hoạch tập luyện của người sử dụng thêm phần phong phú và hiệu quả.

Bạn đang xem: Các bài tập tạ đơn

Tạ tay là 1 trong loại tạ có size tương đối bé dại gọn nên rất là tiện dụng. Bạn cũng có thể tập tạ tay tại nhà, tại phòng gym hay bất kể đâu dễ dãi cho bài toán tập luyện.

Chỉ yêu cầu nhớ rằng nên bước đầu với mức tạ nhẹ và tương xứng với chính phiên bản thân bạn. Thay vì chưng tham lam một mức tạ quá nặng có nguy cơ tiềm ẩn gây chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đấy là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phân phát triển toàn vẹn nam giới tránh việc bỏ qua. Những bài tập này bao hàm cả những bài tập cơ phiên bản và nâng cấp dành cho mọi cấp độ tập luyện.

Số lần với số hiệp được khuyến nghị trong bài viết dành cho cấp độ trung bình. Nếu như thể người mới bắt đầu, chúng ta nên điều chỉnh sao cho tương xứng với kỹ năng của bạn dạng thân.

14 bài bác tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các team cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

*

cách 1: nằm thẳng sống lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay gắng 1 trái tạ ném lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2: cần sử dụng lực 2 đùi nhằm nâng 2 trái tạ đơn lên tới mức vị trí 2 tạ ở trên vai. Cách 3: luân chuyển 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay nhắm đến phía trước làm thế nào để cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Bước 4: nhàn hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay tuy vậy song với khía cạnh sàn và tạo ra với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay quý phái 2 bên. Cách 5: sử dụng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, ko khóa khuỷu tay cùng ép vòng 1 lại để kéo 2 cánh tay lại ngay sát nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay sống đỉnh, siết chặt vòng một và duy trì tư vắt 1 - 2s. Bước 7: nhàn rỗi hạ tạ xuống với về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các team cơ được tác động: cơ tay trước với cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để gần kề dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: Thở ra, duy trì thẳng toàn cục thân fan và gập tay lại để nâng tạ tới địa chỉ ngang vai. Bước 3: Tại địa chỉ tạ này, gia hạn tư cụ 1 - 2s. Cách 4: Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ cẳng tay xuống tuy vậy không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các đội cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai với cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi trên ghế tập có phần tựa sống lưng với hai tay cầm tạ để dựng đứng trên đùi. Bước 2: sườn lưng thẳng, 2 chân đặt chắc hẳn rằng lên sàn với lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai. Cách 3: luân chuyển cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập Shoulder Press. Cách 4: ban đầu thở ra với đẩy tạ ở hai tay lên trên cao nhất có thể tới lúc tay doãi thẳng. Cách 5: Ở vị trí tối đa có thể, bảo trì tư vậy 1 - 2s. Bước 6: Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống về địa chỉ bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay với bắp tay, cột sống, cơ gân kheo cùng cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối khá khuỵu xuống. Bước 2: từng tay nắm 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: Cúi bạn xuống 1 góc không quá 45 độ và sống lưng vẫn phải giữ thẳng. Bước 4: teo tay lại nhằm kéo tạ lên làm thế nào cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau với cánh tay ko vượt quá vai. Cách 5: bảo trì tư nỗ lực này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu với cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

cách 1: bước đầu với bốn thế ngồi xổm cùng với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt vượt mũi chân. Bước 2: Tay bắt buộc cầm quả tạ nhằm giữa 2 chân. Bước 3: Vung quả tạ qua chân và chuyển quả tạ mang đến vị trí ngang bởi với ngực trong những khi duỗi thẳng bạn dậy. Bước 4: lúc tạ vung quay lại thì mặt khác hạ tín đồ xuống bốn thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: tiếp tục động tác vung tạ tăng lên giảm xuống liên tục. Cách 6: Đổi sang tên trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các đội cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ sườn lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lunge:

*

cách 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay nuốm 1 quả tạ để dọc theo thân bạn với lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 2: dùng chân bắt buộc bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại làm sao để cho đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái bên cạnh đó khuỵu xuống thế nào cho đầu gối gần liền kề mặt sàn, cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn nhà với trụ bởi mũi chân. Cách 4: bảo trì tư gắng trên 1 - 2s rồi bước đi phải về địa chỉ ban đầu. Cách 5: Đổi chân cùng lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Xem thêm: Nơi Bán Sữa Nước Ensure Thùng Giá 1 Thùng Sữa Ensure Nước Ensure Original

Bài tập tạ Calf Raise

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân và mức độ bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 trái tạ đặt dọc theo thân người. Bước 2: sử dụng đầu mũi chân trụ vững với từ từ bỏ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Cách 3: gia hạn tư núm này 2 - 3s. Bước 4: khoan thai hạ chân xuống về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các đội cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:

*

bước 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: từng tay cụ 1 trái tạ đặt tại trước đùi cùng với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ fan thấp xuống bằng phương pháp khuỵu đầu gối tới khi phần thân trên gần tuy vậy song với sàn nhà nhưng lại đầu gối ko vượt vượt mũi chân. Cách 4: Thở ra và doạng thẳng 2 cánh tay hướng về phía sau trong những khi cánh tay trên giữ lại nguyên. Cách 5: duy trì tư cố gắng 1 - 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai với cơ mong vai

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lateral Raise:

*

cách 1: Với bài tập này, chúng ta cũng có thể đứng thẳng sống lưng hoặc ngồi trên ghế đa số được. Ở bốn thế đứng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai. Bước 2: từng tay thế 1 trái tạ duỗi dọc theo thân người thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: rảnh rỗi nâng tạ tay thanh lịch 2 bên cho đến khi cánh tay song song cùng với sàn nhưng không khoá khớp. Cách 4: bảo trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lying Dumbbell Fly:

*

cách 1: nằm ngửa bạn trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần cạnh 2 bả vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt với chân trụ vững bên dưới đất. Bước 2: mỗi tay nuốm 1 trái tạ để trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 3: cần sử dụng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai với không khóa khớp. Cách 4: sử dụng ngực ép giáp 2 cánh tay vào với nhau. Đây là bốn thế ban đầu của bài tập này. Cách 5: Hít sâu cùng từ trường đoản cú dang hai tay dần ra hai bên đến lúc 2 cánh tay gần tuy nhiên song với phương diện sàn (không khoá khớp). Cách 6: dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên tới khi 2 quả tạ gần cạnh bên nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực trên điểm cao nhất sao đến 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ trong suốt quy trình thực hiện bài bác tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông cùng cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

bước 1: ở ngửa tín đồ và giữ lại thẳng lưng trên thảm tập với tay nuốm lấy 1 trái tạ đặt tại trước bụng. Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần tiếp giáp mông. Bước 3: dấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo nên thành 1 đường thẳng từ sống lưng đến đầu gối. Bước 4: cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài không thay đổi tư nuốm 5 - 10s. Bước 5: thủng thẳng hạ người xuống cùng về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các team cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Russian Twist:

*

cách 1: Ngồi bên trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên làm sao để cho tạo thành những hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Cách 2: Ngửa nhẹ thân tín đồ về vùng phía đằng sau còn 2 tay cầm mang 1 trái tạ đối chọi để vùng phía đằng trước ngực. Cách 3: cố định và thắt chặt vùng mông sinh sống trên sàn rồi vặn fan sang bên phải. Cách 4: 2 tay cầm tạ cũng đôi khi xoay thanh lịch phải trong lúc đầu gối xoay vơi sang hướng ngược lại. Bước 5: Đổi bên và tái diễn những động tác trên.

Thực hiện: 15 - đôi mươi lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn và cơ sườn lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Weighted Sit-Ups:

*

bước 1: nằm ngửa người trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm mang 1 quả tạ đối kháng đặt trước ngực và duỗi thẳng lên trên. Bước 2: giữ chân núm định, sống lưng thẳng với nâng phần thân phía lên trên. Cách 3: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các team cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng trực tiếp lưng, chân rộng bởi vai, tay nên cầm 1 trái tạ đơn. Bước 2: Nâng tạ về phía đằng sau đầu thế nào cho cánh tay trên gần kề với phần đầu cùng vuông góc với sàn nhà. Bước 3: Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới lúc bắp tay sau cảm xúc căng. Cách 4: Thở ra và doãi tay trở về tứ thế ban đầu. Cách 5: Đổi tay và lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Lời kết

Trên đấy là 14 bài tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách toàn vẹn và nâng cấp sức táo tợn vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, bỏ ra tiết. Thuộc với đó là một chính sách dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để những bài tập phân phát huy buổi tối đa, bạn có thể sử dụng thêm whey protein và cảm nhận cơ bắp đang cách tân và phát triển với size vượt trội và thêm phần sắc nét hơn.